妊婦さんが体重減らす方法【管理栄養士監修】

妊娠

ついつい食べ過ぎて、体重が増えすぎた!

妊婦検診で体重について指摘されるのが怖い・・・

ママ
ママ

増えすぎた体重、なんとかならないの?

この記事では 、妊婦さんが安全に体重コントロールするための方法を紹介します。

りこぴん@<br>管理栄養士
りこぴん@
管理栄養士

こんにちは、管理栄養士で二児の母りこぴんです。

妊婦さんが体重減らす方法
  • 妊娠初期 ⇒ 炭水化物をコントロール
  • 妊娠中期 ⇒ 炭水化物をコントロールと適度な運動
  • 妊娠後期 ⇒ 炭水化物をコントロールと適度な運動

私自身も実践した方法です。

極端な例ですが、妊娠6ヵ月なのに体重が10㎏増えてしまった人は、その体重を妊娠10ヵ月までキープすればいいです。

りこぴん@<br>管理栄養士
りこぴん@
管理栄養士

体重を減らすより、増やさないことを意識しよう!

妊婦さんが体重減らす方法【管理栄養士監修】妊娠中でも安全に体重コントロール

妊婦さんが体重減らす方法
  • 妊娠初期 ⇒ 炭水化物をコントロール
  • 妊娠中期 ⇒ 炭水化物をコントロールと適度な運動
  • 妊娠後期 ⇒ 炭水化物をコントロールと適度な運動

妊婦さんが体重を減らす方法を紹介する前に、大前提として体重を減らす必要がない妊婦さんが無理なダイエットをするのは赤ちゃんにとって危険です。やめましょう。

りこぴん
りこぴん

まずは妊娠中の体重の増え方を知ろう!

妊婦さんの体重の増え方

妊娠中の体重増加
  • 胎児の重さ・・・約3kg
  • 胎盤の重さ・・・約0.5kg
  • 羊水の重さ・・・約0.5kg
  • 妊娠によって増加する子宮・乳房・血液などの重さ・・・約4kg
  • 合計で8Kg

妊娠中の体重増加量 の目安

妊娠前の体格妊娠前のBMI妊娠中の体重増加量妊娠中期~末期の
一週間当たりの推奨体重増加量
低体重(やせ ) 18.5未満 9~12Kg0.3~0.5㎏/週
普通体重 18.5以上25未満 7~12kg 0.3~0.5㎏/週
肥満 25以上 おおよそ5kgを目安医師に要相談

BMI= 体重÷身長(m)÷身長(m)

普通体重の人は妊娠期間に7~12kg増えてもよいです。

りこぴん@<br>管理栄養士
りこぴん@
管理栄養士

月に1㎏ずつ増えるイメージ!

5か月目なのに9㎏増えちゃった!

8ヵ月で10㎏増えちゃった!

という人は、妊娠10ヵ月まで、できるだけ体重が増えないよう意識しましょう。

りこぴん@<br>管理栄養士
りこぴん@
管理栄養士

妊娠10ヵ月で+12㎏に収まるのが理想だけど、無理はしないでね。

妊娠中、体重が増えすぎてしまった方、医師や保健師さんから体重管理について指摘された方は、減量するのではなく、増やさないことが大切です。

妊婦さんが体重減らす方法【食事】

妊婦さんが体重を減らす方法で、一番効果的なのは食事の管理です。

おやつや間食を摂りすぎていませんか?

ママ
ママ

ぎくっ!

りこぴん@管理栄養士
りこぴん@管理栄養士

でも、食べつわりだとなにか溜めないと気持ち悪いんですよね。わかります

親戚に「二人分食べてね」とごはんをすすめられることもありますが、妊娠中に二人分食べる必要はないです。

妊娠中に二人分食べる必要はない

妊娠中に食事に追加するカロリー

妊娠初期妊娠中期妊娠後期
+50kcal+250kcal+450kcal

参照:妊婦の食事摂取基準(厚生労働省)

すでに、体重が増えすぎてしまった人は炭水化物(ごはん、パン、麺類)でコントロールします。

1kgの脂肪を減らすのに7000カロリー必要

1kgの脂肪を減らすのに7000カロリー必要です。

食事の炭水化物を減らすことで、カロリーの摂取を減らします。

炭水化物の量でカロリーを調整しよう

朝ごはん、昼ごはん、おやつ(200Kcal以内)として、

夕ご飯の炭水化物を減らす、またはなしにしてカロリーを調整しましょう。


一食分のカロリー半分にすると
ごはん1膳 269Kcal135Kcal
食パン6枚切り1枚 158Kcal78Kcal
うどん1玉 242Kcal121Kcal

毎日の夕ごはんの白飯をなくすと269Kcal × 30日 = 8070Kcal になるので、だいたい脂肪1㎏分減らせます。

妊娠中は赤ちゃんに優先的に栄養が運ばれるので、炭水化物を減らしても赤ちゃんはちゃんと成長してくれます。

ただし、3食すべての炭水化物をなくすことは禁止です

食事を減らしすぎることは赤ちゃんの成長に悪影響があります。あくまで、今まで摂りすぎた分を減らすようにします。

夕ご飯の炭水化物を減らすと、翌日のむくみが減ったり、朝食を美味しく食べられるというメリットもあります。

炭水化物以外の栄養素はしっかりと摂る必要があるので、魚、肉、野菜、果物、乳製品などはバランスよく食べましょう

栄養が足りているか不安・・・と感じる方は、妊婦さん向けのサプリメントもおすすめです。



妊婦さんが体重減らす方法【運動】

マタニティヨガ

妊娠中の運動は、医師の指示に従ってください。

妊娠中とはいえ、全く運動をしてはいけないわけではありません。

むしろ適度なウォーキングやヨガなどは血行もよくなり、出産に向けて体力も筋力もつくのでメリットが多いです。

私自身は、

安定期に入った妊娠5ヵ月ごろからウォーキング、お家でヨガをしました。

妊娠6ヵ月ごろからは、筋肉をつけようと、軽めのスクワットを行いました。

りこぴん@管理栄養士
りこぴん@管理栄養士

元気に生まれてね、とお腹に声をかけながらウォーキングしたよ

妊婦さんが体重減らす方法【減量するより増やさない】

妊婦さんが体重減らす方法
  • 妊娠初期 ⇒ 炭水化物をコントロール
  • 妊娠中期 ⇒ 炭水化物をコントロールと適度な運動
  • 妊娠後期 ⇒ 炭水化物をコントロールと適度な運動

妊婦さんが無理なダイエットで体重を減量すると、赤ちゃんにも母体にも負担になり危険です。

増えすぎてしまった体重を、これ以上増やさないことで、体重管理をしましょう

さきほど、妊娠中に増やす食事のカロリーを紹介しました

妊娠初期妊娠中期妊娠後期
+50kcal+250kcal+450kcal

妊娠初期(妊娠4ヵ月まで)ごろの食事は +50kcal

ほとんど増やす必要はありません。赤ちゃんはまだ小さく、お母さんの胎盤、羊水、子宮、血液量も大きく増えていない時期です。

妊娠中の体重管理を成功させるコツは、この時期に体重を増やさないことです。

妊娠初期で体重が増えすぎてしまった人は、増やさないよう炭水化物をコントロールしよう!

妊娠中期(妊娠7ヵ月まで)ごろの食事は +250kcal

赤ちゃんはまだ小さいですが、お母さんの胎盤、羊水、子宮、血液量はすこしづつ増えてくる時期です。

この時期に体重が+5㎏で押さえられていると、妊娠中の体重管理が成功しやすいです。

妊娠中期で体重が増えすぎてしまった人は、増やさないよう炭水化物をコントロール、そして適度な運動をしよう!

妊娠後期(妊娠10ヵ月まで)ごろの食事は +450kcal

赤ちゃんも大きくなり、お母さんの胎盤、羊水、子宮、血液量もどんどん増えてくる時期です。

りこぴん
りこぴん

どんどんどんどん体重が増える時期!!

妊娠後期は何も食べなくても体重が増えていく、と感じるほどどんどん体重が増えます。

妊娠後期で体重が増えすぎてしまった人は、増やさないよう炭水化物をコントロール、そして適度な運動をしよう!

私自身が妊娠中に体重を増やさないよう取り組んだ記録はこちらにまとめました

妊婦さんが体重減らす方法【管理栄養士監修】妊娠中でも安全に体重コントロール まとめ

妊婦さんが体重減らす方法
  • 妊娠初期 ⇒ 炭水化物をコントロール
  • 妊娠中期 ⇒ 炭水化物をコントロールと適度な運動
  • 妊娠後期 ⇒ 炭水化物をコントロールと適度な運動

炭水化物の量でカロリーをコントロールする場合は、夕ご飯の炭水化物を減らす、またはなくします。

妊娠中の運動は、ウォーキング、ヨガがおすすめです(ただし、主治医の指示に従ってください)

妊娠中の体重増加を+10㎏以内にすると、出産と同時に体重が減り、産後1ヵ月くらいで妊娠前の体重に戻ります。(母乳育児だと、さらに戻りがよいです)

りこぴん@管理栄養士
りこぴん@管理栄養士

妊娠中の体重を上手にコントロールして、元気な赤ちゃんを♪




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