妊婦さんが体重減らす方法【管理栄養士監修】

ついつい食べ過ぎて、体重が増えすぎた！

妊婦検診で体重について指摘されるのが怖い・・・

この記事では 、妊婦さんが安全に体重コントロールするための方法を紹介します。

私自身も実践した方法です。

極端な例ですが、妊娠６ヵ月なのに体重が10㎏増えてしまった人は、その体重を妊娠10ヵ月までキープすればいいです。

妊婦さんが体重減らす方法【管理栄養士監修】妊娠中でも安全に体重コントロール

妊婦さんが体重を減らす方法を紹介する前に、大前提として体重を減らす必要がない妊婦さんが無理なダイエットをするのは赤ちゃんにとって危険です。やめましょう。

妊婦さんの体重の増え方

妊娠中の体重増加量 の目安

妊娠前の体格	妊娠前のBMI	妊娠中の体重増加量	妊娠中期～末期の 一週間当たりの推奨体重増加量
低体重（やせ ）	18.5未満	９～１２Kg	0.3～0.5㎏／週
普通体重	18.5以上25未満	７～１２ｋｇ	0.3～0.5㎏／週
肥満	25以上	おおよそ５ｋｇを目安	医師に要相談

ＢＭＩ＝　体重÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）

普通体重の人は妊娠期間に７～１２ｋｇ増えてもよいです。

５か月目なのに９㎏増えちゃった！

８ヵ月で10㎏増えちゃった！

という人は、妊娠１０ヵ月まで、できるだけ体重が増えないよう意識しましょう。

妊娠中、体重が増えすぎてしまった方、医師や保健師さんから体重管理について指摘された方は、減量するのではなく、増やさないことが大切です。

妊婦さんが体重減らす方法【食事】

妊婦さんが体重を減らす方法で、一番効果的なのは食事の管理です。

おやつや間食を摂りすぎていませんか？

親戚に「二人分食べてね」とごはんをすすめられることもありますが、妊娠中に二人分食べる必要はないです。

妊娠中に二人分食べる必要はない

妊娠中に食事に追加するカロリー

妊娠初期	妊娠中期	妊娠後期
＋50kcal	＋250kcal	＋450kcal

参照：妊婦の食事摂取基準（厚生労働省）

すでに、体重が増えすぎてしまった人は炭水化物（ごはん、パン、麺類）でコントロールします。

１ｋｇの脂肪を減らすのに7000カロリー必要

１ｋｇの脂肪を減らすのに7000カロリー必要です。

食事の炭水化物を減らすことで、カロリーの摂取を減らします。

炭水化物の量でカロリーを調整しよう

朝ごはん、昼ごはん、おやつ（200Kcal以内）として、

夕ご飯の炭水化物を減らす、またはなしにしてカロリーを調整しましょう。

	一食分のカロリー	半分にすると
ごはん	1膳　269Kcal	135Kcal
食パン	６枚切り１枚　158Kcal	78Kcal
うどん	１玉　242Kcal	121Kcal

毎日の夕ごはんの白飯をなくすと269Kcal × 30日 = 8070Kcal　になるので、だいたい脂肪１㎏分減らせます。

妊娠中は赤ちゃんに優先的に栄養が運ばれるので、炭水化物を減らしても赤ちゃんはちゃんと成長してくれます。

ただし、３食すべての炭水化物をなくすことは禁止です

食事を減らしすぎることは赤ちゃんの成長に悪影響があります。あくまで、今まで摂りすぎた分を減らすようにします。

夕ご飯の炭水化物を減らすと、翌日のむくみが減ったり、朝食を美味しく食べられるというメリットもあります。

炭水化物以外の栄養素はしっかりと摂る必要があるので、魚、肉、野菜、果物、乳製品などはバランスよく食べましょう

栄養が足りているか不安・・・と感じる方は、妊婦さん向けのサプリメントもおすすめです。

妊婦さんが体重減らす方法【運動】

妊娠中の運動は、医師の指示に従ってください。

妊娠中とはいえ、全く運動をしてはいけないわけではありません。

むしろ適度なウォーキングやヨガなどは血行もよくなり、出産に向けて体力も筋力もつくのでメリットが多いです。

私自身は、

安定期に入った妊娠５ヵ月ごろからウォーキング、お家でヨガをしました。

妊娠６ヵ月ごろからは、筋肉をつけようと、軽めのスクワットを行いました。

妊婦さんが体重減らす方法【減量するより増やさない】

妊婦さんが無理なダイエットで体重を減量すると、赤ちゃんにも母体にも負担になり危険です。

増えすぎてしまった体重を、これ以上増やさないことで、体重管理をしましょう

さきほど、妊娠中に増やす食事のカロリーを紹介しました

妊娠初期	妊娠中期	妊娠後期
＋50kcal	＋250kcal	＋450kcal

妊娠初期（妊娠４ヵ月まで）ごろの食事は　＋50kcal

ほとんど増やす必要はありません。赤ちゃんはまだ小さく、お母さんの胎盤、羊水、子宮、血液量も大きく増えていない時期です。

妊娠中の体重管理を成功させるコツは、この時期に体重を増やさないことです。

妊娠初期で体重が増えすぎてしまった人は、増やさないよう炭水化物をコントロールしよう！

妊娠中期（妊娠７ヵ月まで）ごろの食事は　＋250kcal

赤ちゃんはまだ小さいですが、お母さんの胎盤、羊水、子宮、血液量はすこしづつ増えてくる時期です。

この時期に体重が+５㎏で押さえられていると、妊娠中の体重管理が成功しやすいです。

妊娠中期で体重が増えすぎてしまった人は、増やさないよう炭水化物をコントロール、そして適度な運動をしよう！

妊娠後期（妊娠１０ヵ月まで）ごろの食事は　＋450kcal

赤ちゃんも大きくなり、お母さんの胎盤、羊水、子宮、血液量もどんどん増えてくる時期です。

妊娠後期は何も食べなくても体重が増えていく、と感じるほどどんどん体重が増えます。

妊娠後期で体重が増えすぎてしまった人は、増やさないよう炭水化物をコントロール、そして適度な運動をしよう！

私自身が妊娠中に体重を増やさないよう取り組んだ記録はこちらにまとめました

妊婦さんが体重減らす方法【管理栄養士監修】妊娠中でも安全に体重コントロール　まとめ

炭水化物の量でカロリーをコントロールする場合は、夕ご飯の炭水化物を減らす、またはなくします。

妊娠中の運動は、ウォーキング、ヨガがおすすめです（ただし、主治医の指示に従ってください）

妊娠中の体重増加を+10㎏以内にすると、出産と同時に体重が減り、産後１ヵ月くらいで妊娠前の体重に戻ります。（母乳育児だと、さらに戻りがよいです）