妊娠中は悪阻、眠気、むくみ、腰痛、体重管理、食事管理など気を付けないといけないことが多すぎる
体重増えすぎって言われちゃった・・・
最近は、体重管理を厳しく行う病院も増えていますね。
管理栄養士
こんにちは！ 管理栄養士で二児の母、りこぴんです
管理栄養士として、栄養管理、体重管理を行う立場の私が、自身の妊娠中に人生をかけて妊娠中の体重管理をした生き様を公開します。月ごとの様子や、体重変化も公開します。
太った管理栄養士に、食事の指導されたら「まずお前がやせろ！」って思うよね ～
この記事では、実体験をもとにした簡単に体重管理できる方法と、実際の体重変化の様子を解説します。
妊娠中に体重を増やさない方法
管理栄養士である私が、妊娠中に実際に行った食事管理と体重管理です。
そんなに体重管理って大事なの？
妊娠中の体重管理についてはこの記事もおすすめです
ここからは、第一子の妊娠から出産までの体重の変化をグラフも合わせて解説します。
妊娠中に体重を増やさない方法 妊娠前の体形
妊娠前の状態
りこぴんの妊娠前の体形 BMI＝２１
産院より、妊娠中に増やしてよい体重は ７～１０ｋｇ までと指示されました
妊娠中の体重増加の内訳を考えれば納得ですね。
妊娠中の体重増加のうちわけ
- 胎児の重さ→約３kg
- 胎盤の重さ→約0.5kg
- 羊水の重さ→約0.5kg
- 妊娠によって増加する子宮・乳房・血液などの重さ→約４kg
合計で８Kg
体重が＋８ｋｇの状態で出産すると、出産して１か月くらいで妊娠前の体重に戻れるよ。
妊娠１か月目から３か月目までの体重管理
悪阻で体調を崩すことが多い時期
体重変化はなし。
3か月目からすこし悪阻の症状がはじまりましたが、ご飯を食べられないほどではありませんでした
病院で胎児の心拍が確認できたので、母子健康手帳をもらいました。
管理栄養士
すごくうれしいね
管理栄養士なので強調しますが、この時期は葉酸を意識して摂りましょう。
わたしは悪阻でたくさんは食べられなかったので葉酸サプリ 
を愛用しました。
普段はサプリメントを飲まないので、できれば食事から…と思ったけど、必要な葉酸の量が多く、不足することが心配だったので迷わず使いました。
妊娠４か月目の体重管理
妊婦検診がスタート （体重管理を意識し始める）
この時期は4週に１回の検診です。はじめての妊婦検診で体重0.5㎏増加。
このころから、体重管理を意識しました。
まだ赤ちゃんや子宮は大きくなっていないのに、なぜ増えてる・・・
妊娠5か月までは、できれば体重は増やしたくない時期です（妊娠後半ですごく体重が増えるので、余力を残しましょう）
妊娠５か月目の体重管理
悪阻が終わり、体重が増えやすい時期
妊娠中期に入りました。
悪阻も落ち着いて、妊娠のよろこびを感じました。
2回目の妊婦検診 体重2㎏増加
おいおい！増えすぎや！！
なんだろう・・・悪阻が終わった喜びで、ご飯がおいしくて・・・
ちょうど安定期に入った時期で、医師からも運動をしてよいと言われたので、運動をはじめました。
仕事をしているので、平日の夜は週２回、ウォーキング１時間
週末は家でマタニティヨガ 
をしました。
管理栄養士
ママ頑張るよ！と赤ちゃんに話しかけながら運動していました♪
体重は増えたけど、お腹はまだ出てきていません
妊娠６か月目の体重管理
お腹が大きくなる
３回目の妊婦検診 １.８㎏の増加
ごはんがおいしくて・・・
すこーしだけ、お腹が膨らみ始めたのでマタニティ用の下着や腹巻をしました
ウォーキングとマタニティヨガ
も継続しました
安産にいいと聞いて、スクワット５０回も開始（笑）
妊娠前より運動している！
妊娠７か月目の体重管理
お腹がポッコリと出てきて妊婦さんらしい体系に
4回目の妊婦検診 体重増加0.6㎏
このときはガッツポーズして自分を褒めましたね。
病院で先生と助産師さんにも褒められました。
管理栄養士
運動もしっかりしてよかった！
またこの時期からお腹がポッコリ出てきて、タイトなパンツは履けなくなりました
（お腹を圧迫すると、血行が悪くなってしまうため）
お腹が大きくなってもかわいい服が着られて、うれしい。
ニットのワンピースばっかり着ていました（今もだけど）
妊娠８か月目の体重管理
急激に体重が増える時期
５回目の妊婦検診 体重2㎏増加
おいおい！先月の分ちゃらやで
先月頑張ったせいか、多めに増えてしまいました・・・
ここまでの体重増加は合計6.９㎏ 4か月目からの５か月間、月平均1.７㎏の増量です
残り2か月、このままのペースで3.4㎏増えると、合計で10.3㎏なのでまあセーフか…？
いや、後半のほうが絶対もっと増える！
と思ったので、夕ご飯の白ごはんの量を減らしました。
産院でも、助産師さんから「体重が増えすぎそうな時は炭水化物を減らす」と指示されました
妊婦だからといって、とにかくたくさん食べるは間違えです。
妊娠９か月目の体重管理
妊婦検診が月２回になる
この時期から妊婦検診が月2回になりました
6回目妊婦検診で＋0.6㎏ ７回目妊婦検診で＋0.5㎏
9か月目は1.1ｋｇ増加
お腹はぽんぽこりんで妊婦さんて感じです。
産休に入りました。仕事が終わったら、体のむくみが減りました
働く妊婦さんは無意識に負担がかかっているから気を付けてね
夜に、足がつるようになりました（妊婦あるある）
運動は継続していました。夕ご飯の白ごはんの量も継続して減らしました。
運動と炭水化物を減らすことの効果が出ている！
運動をして、お腹が張ってる・・・と感じた時は少し休みます。
ウォーキングはお腹が張ったら少し座って休憩、収まったらまた歩き出すって感じでやっていました。
妊娠１０か月目の体重管理
ついに臨月
8回目妊婦検診 1.45㎏
里帰りをして実家に帰りました。
産休に入って、ストレスも減り、実家に帰ってすごく安心しました。
９回目妊婦検診 マイナス0.85㎏
病院の体重計の不具合では…？
10回目妊婦検診 0.1㎏
１０か月目の体重増加は0.7㎏でした
管理栄養士
臨月だけど体が軽くて、アクティブに過ごしました♪
妊娠全期間の体重増加は？
妊娠全期間の体重増加量は8.7㎏でした
もともと美味しいご飯が大好きな食いしん坊なので、運動や炭水化物を少し減らすことをしなかったらもっともっと増えていたと思います。
妊婦さんってそんなに動いていいの？
医師の指示で運動を止められていない人は、たくさん運動しましょう
切迫早産の傾向があったり、医師から運動を止められている人はもちろん安静に。
そうでない人は、体の負担が少ない運動をして安産に備えましょう。
ぼくは３５００ｇで生れたよ
赤ちゃんも割と大きくて、体重もコントロールして安産でした
もともと痩せている人（BMI18.5以下の人）は、体重を増やして低出生体重児のリスクを減らすことが大事です。
一方で、体重管理をすることで体重の増えすぎによる妊娠高血圧や妊娠糖尿病、巨大児のリスクや産道に脂肪がついてしまうことによる難産を予防できます。
産後の体重の戻り方は？
出産した次の日に、体重計に乗りました！妊娠前＋3㎏でした
その４日後、退院する日に体重を測ると、 妊娠前と同じ体重でした
妊娠中の体重増加のうちわけ
- 胎児の重さ→約３kg
- 胎盤の重さ→約0.5kg
- 羊水の重さ→約0.5kg
- 妊娠によって増加する子宮・乳房・血液などの重さ→約４kg
わたしの体重増加は8.7㎏だったので、妊娠によって増えたものが出産で減ったと思うと納得です。
妊娠中に体重を増やさない方法 まとめ
運動と食事・・・当たり前！！！（笑）
ですが、やはり大切なことです。
妊娠中の体重管理は母体にも赤ちゃんにもいいことしかありません。
料理が苦手だし、つわりで自炊できないよ・・・
そんな方は、宅配夕食を利用すると自炊しないで、楽に、栄養バランスの良い食事ができます。
管理栄養士
二人目妊娠中に、宅配夕食を使ったよ
体重を増やさず、栄養を摂りたい！と思う人は、宅配夕食でおかずのみのコースを選択し、白ごはんの量は自分で少なめに調整するといいですよ。
ちなみに、私は第二子出産のときも同じようにしました。
一人目の時と違ったことは、ウォーキング→長男と公園で遊ぶ になったことです。
体重増加も同じくらいで、出産後一週間で体重も戻りました。
さらに、母乳育児をしているので息子が生後2か月を過ぎる頃に体重がマイナス3㎏くらいになっています。（卒乳すると平常時の体重に戻る）
母乳育児も、母子ともにメリットがいっぱいです
赤ちゃんを産んだら、体形が変わってしまう・・・なんてことはありません。
二人分食べないと、赤ちゃんが小さくなってしまう・・・なんてこともありません。
適正な体重増加になるよう、コントロールして楽しいマタニティライフを送りましょう♪
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